Se lever plus facilement grâce au centre de gravité

Introduction

Dans cet article nous verrons pourquoi comprendre le rôle du centre de gravité quand on se lève d’une chaise est si important. Notre but est d’aider les personnes qui ont du mal à se relever, de donner des éléments pédagogiques aux personnes qui enseignent le mouvement aux seniors ou plus généralement donner des astuces aux personnes qui observent dans sur entourage des difficultés dans le geste du relevé de chaise.

Se lever : un geste simple qui peut s’altérer avec l'âge

En vieillissant se lever d’une chaise peut devenir plus difficile, inconfortable voire périlleux. C’est un mouvement qui peut devenir une source d’angoisse et entrainer de la sédentarité. Se lever moins souvent c’est marcher moins, avoir tendance à rester chez soi et limiter ses interactions sociales. Les difficultés à se lever vont souvent de pair avec la mise en place d’une boucle de déconditionnement. C’est à dire que moins on bouge et moins c’est facile de bouger et moins on bouge etc. 

L’importance de retrouver un geste juste

Restaurer ou entretenir ce geste nous semble donc d’une grande importance. Non seulement pour les aspects fonctionnels qu’on a décrits précédemment mais aussi pour lui même. En effet un relever de chaise bien exécuté va entretenir souplesse, force, coordination et équilibre. Or souvent les personnes âgées vont effectuer ce mouvement avec beaucoup de compensations. Ces compensations sont très intéressantes d’un point de vue fonctionnel car elles leur permettent de se lever mais en même temps elles sont délétères car elles font perdre une occasion de bénéficier des intérêts d’un relever bien exécuté. Elles peuvent aussi créer des aggravations de l’état de certaines articulations comme par exemple les genoux. Pour mieux comprendre cela nous allons présenter l’analyse d’une manière de se lever d’une chaise et repérer les facteurs potentiellement limitant. Nous proposerons dans cet article quelques idées faisant le focus sur le centre de gravité. Elle permettront de redonner les conditions favorables à un relever fluide permettant l’entretien des capacités physiques.

D’autres articles viendront enrichir le répertoire de mouvement autour du relever de chaise. 

Surface de sustentation

Définition : c’est le polygone obtenu en joignant les points d’appuis les plus éloignés. Par exemple en posture debout, elle correspond à la surface de chaque pied plus la zone entre les deux pieds.

En position assise, le polygone de sustentation est plus grand car les appuis sont à la fois les pieds et le bassin. 

Équilibre et centre de gravité (CdG)

Un solide est en équilibre lorsque que la verticale qui passe par le CdG est située à l’intérieur de la surface de sustentation. Autrement dit la projection verticale du CdG doit se trouver à l’intérieur de la surface de sustentation pour que le solide soit en équilibre. Pour une personne debout, cette projection doit se faire dans la surface qui comprend les deux pieds et la zone entre ces derniers. Si le CdG se projette en dehors de cette surface alors le corps est en déséquilibre. Le CdG en se rapprochant des limites de la surface de sustentation crée une situation équilibre plus précaire. 

Il est important de se rappeler que le CdG d’une personne varie en fonction de sa position. En position debout il sera approximativement un peu au dessus du bassin et à mi chemin entre le ventre et le dos. En position assise il sera plus en avant et même peut-être en dehors du corps selon la position. 

Projection au sol du centre de gravité en position assise

Se lever d’une chaise ça veut dire quoi ?

Il existe plusieurs définitions pour cette action qu’on répète si souvent dans une journée. L’une d’elle serait de dire que c’est quand on passe d’une situation avec des appuis sur les fesses et les pieds à une situation avec des appuis uniquement sur les pieds. 

Cela veut donc dire que le CdG devra d’abord se projeter dans la surface de sustentation des pieds pour qu’ensuite la triple extension des jambes permette de se lever. En effet tant que le CdG est situé entre les pieds et les fesses il est impossible de décoller l’un ou l’autre sans modifier la position du corps. 

Chez les personnes âgées on voit parfois de grandes difficultés à décoller les fesses. On pourrait être tenté de questionner la force des jambes et même de développer cette force pour aider au lever. C’est sûrement intéressant de le faire cependant nous pensons que cela ne doit pas être l’intention première. 

En effet en premier lieu il faut résoudre la question du transfert du poids du corps au dessus des pieds. Car on l’a vu toute la force du monde ne pourrait suffire à se lever si la projection au sol du CdG est hors de la surface de sustentation. C’est donc ce transfert qui est crucial. 

3 composantes pour projeter le CdG au dessus des pieds

1 –  Amener de la masse corporelle au dessus des pieds. 

C’est peut-être la composante la plus facile à mettre en place. Il suffit de fléchir dans les hanches pour amener le buste vers l’avant. À cette étape le centre de gravité a commencé à s’avancer mais ce n’est peut-être pas suffisant.

Déplacement du centre de gravité et de sa projection en avançant le buste

On peut alors utiliser les bras en amenant les mains le plus loin possible en avant (On ne parle pas de donner de l’élan mais juste de déplacer le CdG). On constate alors que la projection du CdG s’est rapprochée des pieds

La projection du centre de gravité avance vers les pieds avec le déplacement des bras

À ce stade le CdG a bien avancé mais la plupart du temps il faudra intégrer la deuxième composante pour être capable de se lever. Il faut avoir aussi à l’esprit que les tailles de segments corporels et leurs proportions les uns par rapport aux autres changent en fonction des personnes. Ainsi certaine personnes pourront être avantagées ou désavantagées pour le relevé de chaise. Par exemple avec des fémurs très long le relevé sera souvent plus difficile. 

2 – Amener les pieds sous le CdG

Nous pensons que c’est la composante la plus importante et souvent la plus difficile. Nous allons voir pourquoi. 

Tout d’abord analysons ces deux dessins. 

Position assise pieds sous les genoux
Position assise pieds reculés

Dans le premier les pieds sont placés sous les genoux et dans le second les pieds sont beaucoup plus près du bassin. Essayez de vous lever dans les deux positions, avez-vous réussi ? Certainement que non pour le premier et peut-être pas non plus pour le deuxième. Pour vous lever peut-être a-t-il fallu amener du poids en avant (buste et/ou bras). Dans quelle position avez-vous le plus avancé le poids du corps? Normalement c’est dans la position du premier dessin. 

Inviter les personnes à placer les pieds le plus possible en arrière en gardant les talons sur le sol sera donc d’une grande aide. Malheureusement c’est souvent ici qu’un problème se pose : la cheville n’a peut-être pas conservé la souplesse nécessaire à ce placement. 

Chez les personnes âgées il faudrait donc prévoir un travail de mobilité de la cheville dans le sens de la flexion dorsale (nous prévoyons de faire un article sur ce sujet). 

Ces deux premières composantes font appel au système nerveux (coordination du mouvement) et au système musculo-articulaire (souplesse des articulations). 

3- Rehausser le siège

L’utilisation de sièges trop bas amène souvent les personnes à de multiples compensations. En effet plus l’assise est basse et plus le poids du corps va vers les fesses. On est alors obligé de trouver toutes sortes de stratégies pour se lever. Ces stratégies sont rarement intéressantes en terme de coordination, de mobilité ou de force. Parfois on l’a vu des compensations apparaissent avec des chaises à hauteur normale, c’est à dire plaçant les fémurs à peu près horizontalement par rapport au sol.  

Position assise sur un support bas

En cours on pourra proposer une assise plus haute grâce à des briques par exemple. Chez soi on peut choisir des chaises plus haute ou alors réhaussées. Dans le dessin suivant on observe que ce changement de hauteur rapproche les pieds de la projection du CdG (même s’il le fait un peu reculer).

Position assise sur un support haut

Un autre intérêt d’une assise en position haute est qu’elle nécessite moins de force pour les membres inférieurs lors du lever (c’est un sujet que l’on développera dans un article prochain). En proposant cette modification de hauteur les personnes pourront mettre en place une gestuelle plus intéressante et petit à petit descendre l’assise. C’est une composante très intéressante dans l’individualisation d’un cours avec chaise. On pourra encourager les personnes à utiliser cette stratégie chez elles. 

Combiner les composantes

N’utiliser que la composante 1 ou 2 est rarement suffisant pour se lever. Il faudra alors les combiner entre elles pour amener la projection du CdG dans la surface de sustentation. Il est donc important d’entrainer parallèlement la souplesse des chevilles et la coordination motrice pour amener du poids en avant. Observons dans les dessins suivants comment chaque étape fait varier la projection du CdG.  

Position de départ
D'abord reculer les pieds
Amener du poids vers l'avant
Pousser les pieds dans le sol et se redresser
Position finale

Conclusion

En résumé on a exposé ici 3 clés : 

– amener les pieds sous le centre de gravité
– amener du poids vers les pieds (sans élan car est un sujet à traiter à part)
– rehausser l’assise pour rapprocher le centre de gravité des pieds.

Dites quelle est votre expérience du relever de chaise n étant attentif aux déplacements du centre de gravité. Faites le essayer à des personnes de votre entourage que cela pourrait aider et faites-nous des retours.

Pour aller plus loin : rendez-vous au stage « Marche et relevés ».

À très bientôt 🙂 

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Cet article a 17 commentaires

  1. Super!

    Hâte de voir l’article sur comment gagner plus de force.

    1. Merci pour ton enthousiasme 🙂

  2. Hyper intéressant. Car on oublie trop souvent qu’en réapprenant à faire les bons mouvements, on s’économise bien des douleurs !

    1. Merci Valentine 😃
      On essaye d’aider à (re)trouver le plaisir de bouger avez moins de douleurs. Pour chaque personne il faudra trouver le bon focus.

  3. Bonjour,
    Merci pour cet article qui me motive, s’il en était besoin ….., à pratiquer à la maison ce relevé de chaise.
    J’attends avec impatience les prochaines publications.
    Catherine

    1. Content que ce premier article vous plaise 😀
      Le second est en préparation sur un tout autre sujet et ne devrait plus trop tarder.

  4. Après deux fractures ..cheville, epaule..de moins en moins envie de bouger à cause dela peur, un cercle vicieux mais je me relève de la chaise chaque 30 minutes et le dètail des pieds qui doivent aller en arriere très, très utile. Merci et très impatiente moi aussi pour la suite

    1. Je comprend.
      La peur, le manque de mobilité et de confort articulaire peuvent diminuer l’envie de bouger et faire entrer dans une boucle de déconditionnement qu’il faudrait éviter.

      Je vous propose de regarder la série de vidéo suivante qui est sur notre chaîne. Cette série traite du confort articulaire de l’épaule. Elle montre une partie des protocoles qu’on utilise dans Seniors & Mouvement® pour cette articulation.

      https://www.youtube.com/watch?v=wfM7bR4BulI

      On essaiera de faire une vidéo pour la cheville 😉

      Bravo de vous lever régulièrement, il faut continuer!

  5. j’enseigne déjà toutes ces méthodes mais aussi décaler un pied par rapport à l’autre surtout si on manque de souplesse au niveau des chevilles, ensuite, même en ajoutant du poids dans les mains pour déplacer davantage son centre de gravité 😉
    Merci pour cet article très complet et très clair

    1. Oui c’est une bonne idée de décaler un pied. Ça fait partie des 4 manières de se lever d’une chaise qu’on utilise dans la méthode. Chaque manière à ses avantages et ses inconvénients.

      Celle de l’article n’est pas la plus pratique quand il y a une manque de souplesse des chevilles mais elle oblige à l’entretenir. En décalant un pied on règle ce soucis mais parfois se pose la difficulté de l’équilibre et des douleurs de genoux qui peuvent survenir dans cette position de départ.

      Bien vu aussi pour l’ajout du poids dans les mains 😀

  6. super intéressant, merci !

  7. Très utile au quotidien et facile à mettre en place corporellement. Merci !

    1. Content que arriviez à transposer les apports de l’article dans la vie de tous les jours 🙂

  8. Article vraiment intéressant et complet. Je ne manquerai pas d’observer les personnes âgées avec lesquelles je suis en contact. Sans aucun doute ce sera utile. Merci Christophe ! J’attends la suite… !

    1. Merci, n’hésitez pas à partager vos observations (la suite vient d’être publier ;-))

  9. Merci Jean Christophe pour tes explications claires sur de sujet fort intéressant.

    1. Merci de ce retour 🙏❤️

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